Çocuklar gece yatma saatleri geldiğinde bazen tatlı dille bazen de ufak çaplı bir drama ile uyumamak için ellerinden geleni yaparlar. Ama işin aslı şu, uyku onların gelişimi için hava kadar, su kadar önemlidir. Beyin gelişimi, büyüme hormonu salgısı, hafıza oluşumu, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve duygusal denge, hepsi uyku ile doğrudan bağlantılı. Yani çocuk ne kadar düzenli ve yeterli uyursa, sağlığı ve gelişimi de o kadar iyi olur. Ama uyku düzeni bozulduğunda sadece sabah uyanamamakla kalmaz, öfke patlamaları, konsantrasyon eksikliği ve öğrenme güçlükleri de devreye girer.
Çocuklar için ideal uyku süresi nedir: Her yaş grubunun uyku ihtiyacı farklıdır. Yeni doğan bebeklerin günde 14-17 saat, okul öncesi çocukların 10-13 saat, ilkokul çağındaki çocukların ise 9-12 saat uyuması gerekir. Ergenlik dönemine girildiğinde ise 8-10 saat uyku yeterli olur. Ancak burada önemli olan sadece uyku süresi değil, uyku kalitesidir. Çocuğun uyku süresi tam olsa da eğer sık sık uyanıyorsa, gece çok geç yatıyorsa ya da sabah kalktığında hâlâ yorgun hissediyorsa, uyku düzeninde bir sıkıntı var demektir.
Uyku düzeni nasıl oluşturulmalı: Çocukların biyolojik saatleri yetişkinlere göre daha hassastır. Vücut saatleri en geç 21.00-22.00 arasında uykuya geçmeyi tercih eder. Eğer bundan daha geç yatarlarsa, uykuya dalmaları zorlaşır ve sabah uyanmak tam bir eziyet haline gelir. Uyku düzeni oluşturmanın en etkili yolu, her gün aynı saatte yatmalarını ve uyanmalarını sağlamaktır. Hafta içi farklı, hafta sonu farklı saatlerde uyumak biyolojik saati alt üst eder ve uyku kalitesini bozar. Hafta sonları bile uyku saatlerinin çok fazla kaymaması gerekir.
Uyku kalitesini artırmak için neler yapılmalı?
- Ekranları uyku saatinden an az 1 saat önce kapatın: Mavi ışık, melatonin salgısını baskılar. Çocuğunuz yatmadan önce telefon, tablet ya da televizyon ile vakit geçirirse, beyni gece olduğunu anlamaz ve uykuya dalması zorlaşır. Kitap okumak, hafif bir hikâye anlatmak ya da sakin bir müzik dinletmek uykuya geçişi kolaylaştırır.
- Akşam geç saatte şekerli ve ağır yiyeceklerden kaçının: Şeker ve işlenmiş gıdalar kan şekerinde dalgalanmalara neden olarak uykusuzluğa sebep olabilir. Gece aç kalması da iyi değildir ama ağır yemekler mideyi yorarak uykuya dalmasını zorlaştırabilir.
- Uyku öncesi bir rutin oluşturun: Çocukların beyninde uyku zamanını kodlayan rutinler olmalıdır. Örneğin, ılık bir duş, pijamaları giymek, dişleri fırçalamak ve yatakta kitap okumak gibi aktiviteler, vücuda uyku vaktinin geldiğini hatırlatır.
- Odanın karanlık ve sessiz olmasını sağlayın: Beyin tam karanlıkta en iyi şekilde melatonin üretir. Eğer çocuk karanlıktan korkuyorsa, çok hafif, sarı tonlarda bir gece lambası kullanılabilir.
- Hafta sonları uyku saatini çok kaydırmayın: Birçok aile hafta içi erken kalkıldığı için hafta sonu geç yatmaya izin verir. Ancak bu durum biyolojik saati bozarak pazartesi sendromunu kat kat artırır. Hafta sonu bile en fazla bir saat farkla uyku düzenini korumak önemlidir.
Uyku eksikliğinin çocuklarda yarattığı problemler
Yetersiz uyku, çocuklarda sadece fiziksel yorgunluk yapmaz. Uzun vadede hafıza sorunları, dikkat eksikliği, duygu durum bozuklukları ve hatta kilo alımı gibi problemlere yol açabilir.
- Dikkat ve öğrenme güçlükleri: Yeterli uyumayan çocukların derslerde odaklanma süresi kısalır, hafıza zayıflar ve yeni bilgileri öğrenme kapasiteleri düşer.
- Davranış problemleri ve öfke kontrolü: Yorgun bir çocuk daha sinirli, huysuz ve sabırsız olabilir. Duygu kontrolü bozulduğu için agresif davranışlar sergileyebilir, ani öfke patlamaları yaşayabilir.
- Bağışıklık sisteminin zayıflaması: Uyku, bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli faktörlerden biridir. Düzensiz uyuyan çocuklar daha sık hasta olabilir.
- Obezite ve insülin direnci: Yetersiz uyku, açlık hissini artıran hormonları tetikler. Az uyuyan çocuklar daha fazla iştah hisseder ve özellikle karbonhidratlı yiyeceklere yönelir. Bu durum uzun vadede kilo alımına ve insülin direncine yol açabilir.
Çocuklar için en değerli şeylerden biri zamanında ve kaliteli uyuyabilmektir. Birkaç küçük değişiklikle, onların uyku düzenini sağlamak mümkün olabilir.
