Sağlıklı beslenme, fiziksel aktivite, yeterli uyku ve zihinsel ve sosyal olarak teşvik edici aktiviteleri içeren bir yaklaşım, bilişsel sağlığı korumak için çok önemlidir.
Fiziksel Aktivite
Yaşam boyunca fiziksel olarak aktif kalmak, sağlıklı kognitif işlevi sürdürmek için çok önemlidir. Egzersiz, kognitif gerilemeye dahil olan beynin kilit bölgelerinde yaşa bağlı beyin küçülmesini azaltır ve orta yaşta fiziksel olarak aktif olmak, daha yavaş kognitif düşüş ve daha sonraki yaşamda kognitif bozukluk ve bunama riskinin azalması ile ilişkilidir.
Egzersiz nöroplastisiteyi destekleyen beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) gibi büyüme faktörlerinin üretimini uyarabilir. Egzersiz ayrıca beyin damar fonksiyonunu iyileştirir, beyindeki yeni kan damarlarının oluşumunu destekler ve kan akışını arttırır. Hem aerobik egzersiz hem de kuvvet antrenmanı, mevcut kognitif durumlarına bakılmaksızın erişkinlerde bilişsel gerilemeyi önleyebilir veya geciktirebilir.
Zihinsel Aktivite
Zihinsel olarak uyarıcı faaliyetlerde bulunmanın kognitif sağlık için önemli olduğu gösterilmiştir. Eğitimin ve diğer zihinsel uyarım biçimlerinin bir ömür boyunca kognitif rezerv oluşturduğu (yani beynin kognitif görevleri yerine getirmek için alternatif nöronal yolları kullanma yeteneği) düşünülmektedir. Daha fazla kognitif rezervin olması, beyindeki yaşlanma veya patolojik değişikliklerle ilgili semptomların başlangıcını geciktirebilir. Yüksek öğrenim düzeyi ve ömür boyu iki dil kullanmanın kognitif işlev üzerinde koruyucu etkileri vardır ve ileri yaşlarda eğitim arayışlarının ve dil öğrenmenin kognisyonun bazı yönlerine hala fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Çalışmaların meta-analizi, yaş ne olursa olsun müzik ile uğraşmanın kognitif işlevin korunması ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Zihinsel uyarıcı boş zaman etkinlikleri çoklu çalışmalarda kognitif faydalarla ilişkilendirilmiştir. Örneğin, 100 sağlıklı yetişkinde, yapboz oynama kognitif fonksiyonları artırır. Sudoku ve çapraz bulmaca yapmanın yaşlanan beyne fayda sağlayabileceğine dair bazı kanıtlar var. Kelime veya sayı oyunları hem başlangıçta hem de iki yıl sonra hafıza, sayısallık ve sözel akıcılık testlerinde daha iyi kognitif performans ile ilişkilidir. Başka bir çalışmada, bilgisayar kullanımı, bulmacalar, el sanatları ve eğitim kursları gibi etkinliklerin her birinin bir yıl içinde azalmış kognitif gerileme ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Erken araştırmalar, zihinsel olarak uyarılan bilgisayarlı programların, hafif kognitif bozukluğu ve demansı olan hastalarda kognitif performansın iyileştirilmesinde yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Stres Azaltma
Kronik stres, kaygı, depresyon ve uyku bozukluğu sıklıkla birbiriyle ilişkilidir. Bu koşulların beyin yapısı ve işlevi üzerinde köklü zararlı etkileri vardır ve bunama riskinin artmasıyla ilişkilidir. Meditasyon ve yoga gibi stres azaltma tekniklerinin yaşa bağlı kognitif gerilemeyi yavaşlatma ve kognitif bozukluğu önlemede rolü olabilir. Örneğin Farkındalık meditasyonunun, beynin kognitif işlev bozukluğu ile ilişkili bölgeleri de dahil olmak üzere sürekli olarak beyin yapısını, fonksiyonunu ve plastisitesini olumlu yönde etkilediği bulunmuştur. Meditasyon uygulaması ileri yaşlarda hafıza, dikkat ve yürütücü işlevi iyileştirebilir ve yaşa bağlı gerilemeyi azaltabilir. Yoga ve yürüyüş meditasyonu gibi dikkatli hareket terapilerinin yaşam kalitesi, ruh hali ve kognitif işlev üzerinde olumlu etkileri vardır.
Sosyal İlişkiler
Artan sayıda çalışma, güçlü sosyal ağların yaşla ilişkili kognitif gerileme, hafif kognitif bozukluk ve bunamanın azalması ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Öte yandan, kognitif fonksiyonun yanı sıra fiziksel fonksiyonun ilerleyen kaybı, sosyalleşmenin azalmasına ve daha fazla izolasyona yol açarak daha fazla kognitif kayıplara neden olur. Grup sosyal faaliyetlerine katılmak, daha ileri yaşlarda kognitif sağlık için önemlidir.
Uyku
Uyku, beyin dinlenmesi ve onarımı için kritik bir zamandır ve hem akut hem de kronik uyku bozukluklarının fiziksel, duygusal ve kognitif sağlık üzerinde ölçülebilir olumsuz etkileri vardır. Uzun süreli uyku yoksunluğu nöron işlevlerine zarar verir ve stres, ruh hali belirtileri ve kognitif işlev bozukluğuna yol açar. Yaşlanma doğal olarak, sirkadiyen regülasyon ve stres hormonu sinyalini bozarak ve sistemik iltihaplanma, metabolik rahatsızlık ve yağ birikimini teşvik ederek kognitif işlevi etkileyebilecek azalmış uyku miktarı ve kalitesi ile ilişkilidir. Ayrıca, kalitesiz uyku nöroplastisiteyi etkileyen epigenetik değişikliklerle kognisyonu etkileyebilir.
Sağlıklı hafıza için optimum uyku miktarı gece 7-8 saat gibi görünmektedir.
Meditasyon
Zihin-beden terapileri ve meditasyonlar rahatlamayı destekler ve uykuya dalma süresini uzatabilir.
Davranış Değişim Terapisi
Uykusuzluk için kognitif davranışçı müdahaleler, uyku etrafında olumsuz düşünce kalıplarını yeniden şekillendirmeye odaklanır.
Uyku Artırıcı Cihazlar
. Uyku ortamını iyileştiren cihazların (örneğin, kulak tıkaçları, göz maskeleri, beyaz gürültü makineleri, uyku battaniyeleri ve uykuya dalmayı sağlayan müzik çalar) uyku bozukluğunu azaltmada bir miktar etki sağlar.
Gündüz Parlak Işık Tedavisi
Parlak ışık tedavisi gündüz aktivitesini artırmaya, gündüz uykusunu azaltmaya ve sirkadiyen saati sıfırlamaya yardımcı olabilir, böylece normal uyku düzenlerini geri kazanmaya yardımcı olabilir.
Kahve
Kafein ve kahve kısa süreli belleği ve hafızayı geliştirir. Bazı araştırmalar uzun süreli kahve tüketiminin bunama ve kognitif düşüşe karşı koruyabildiğini göstermektedir. Kahve içinde bazı bileşenler nöroprotektif-beyin dokusunu koruyucu etki gösterir. Ancak unutmayın her şeyin fazlası zararlı olduğu gerçeği kahve içinde geçerli. İstediğimiz düzey günde 300mg kafeinden daha az tüketilmesidir.
