Son yıllarda bizi en çok korkutan hastalıklardan biri de Alzheimer hastalığı. Hele ki yakınlarımızda Alzheimer hastalığı varsa ‘ben de Alzheimer olur muyum?’ endişesine kapılıyoruz.
Alzheimer hastalığında beyinde özellikle bir bölge çok fazla etkileniyor ‘Hipokampüs’. Yunanca denizatı anlamına gelen hipokampüs beynimizin sağ ve sol lobunda yer alan, hafıza ve yön bulmamızı sağlamada önemli bir bölüm. Biz insanoğlu ne kadar şanslıyız; beynimizde özellikle hipokampüs bölgesi yeni sinir hücreleri üretebilen alandır. Bu da demek oluyor ki hafızamıza sürekli format atabilmemiz mümkün!
Yeni sinir hücresi üretilmesine nörogenez diyoruz. Nörogenezin başlaması için BDNF (beyin türevi nörotrofik faktör) hormonu denilen hormon tarafından tetiklenmesi gerekiyor.
Nörogenez nasıl arttırılır?
BDNF hormonunu etkileyen ve ayrıca nörogenezi arttıran birkaç faktör var. Bunlar;
Oruç: Aralıklı oruç denilen ve son yıllarda popüler olan beslenme şeklinin belli aralıklarla yapılması tavsiye ediliyor. Özellikle önerdiğimiz gece uyku saati döneminde 12-15 saat süren açlık süresi BDNF’yi arttırıyor. Dolayısıyla nörogenez de artıyor ve hafıza ile ilişkili olan hipokampüste yeni sinir hücreleri üretiliyor.
Uyku: Kısa süreli uykusuzluğun bile nörogenez üzerinde etkisi vardır. Bununla birlikte, kronik uyku yoksunluğu, stres hormon düzeylerini artırarak nörogenezi azaltır. Yeterli ve kaliteli uyku, vücutta enflamasyonu ve stres hormonlarını azaltarak nörogenezi arttırır.
Akdeniz Diyeti: Akdeniz diyetinin insan sağlığı, kalp ve damar sağlığı üzerindeki etkinliği bilimsel olarak da kanıtlanmış durumda. Bu beslenme şekli Omega-3 yağ asitleri, polifenoller ve flavonoidler tarafından zengin olduğu için birçok faydası var. Flavonoidler, çoğu meyve ve sebze ile bitter çikolatada bulunan bir grup antioksidandır. Flavonoidler, hipokampüste birikir ve yaşlanma, Demans ve felce karşı beyni korur. Polifenoller ve Omega-3 yağ asitleri hipokampüste amiloid plak oluşumunu geciktirir ve bilişsel işlevi iyileştirir.
Zihinsel aktivite: Yeni beceriler kazanmak, yeni bir dil ya da enstrüman çalmak, dans etmek gibi aktiviteler hipokampüste yeni nöronların hayatta kalma olasılığını arttırıyor. Hipokampüs yaşla birlikte küçülüyor ama karmaşık bir zihinsel aktivite yeni sinir ağlarının oluşumuna yol açıyor.
Rutinlerin dışına çıkmak: Her zaman kullandığınız eliniz yerine, diğer elinizle dişlerinizi fırçaladığınızda, mesajlaştığınızda ya da yemek yediğinizde beyninizde yeni sinir yolları oluşturuluyor. Aynı zamanda baskın olmayan el aktiviteleri, duygusal sağlığınızı ve dürtü kontrolünüzü geliştirebiliyor.
Egzersiz: Hepsi değil ama bazı egzersizler BDNF hormonunu arttırır. Bunlardan biri süratli koşudur. Hızlı koşu, BDNF’yi önemli oranda arttırır. 30 saniye olabildiğince hızlı koşma, sonra 90 saniye dinlenme ve yeniden 30 saniye olabildiğince hızlı koşma şeklinde yapacağınız egzersiz uygulaması en etkili şeklidir. Başlangıçta bunu sadece 2 kez yapabilirsiniz ve alıştıkça sayıyı arttırabilirsiniz. Aynı zamanda bu tip bir kısa süreli hızlı koşu, insan büyüme faktörünün de artmasını sağlıyor.
Kronik enflamasyon Âlzheimer ve bunamanın önemli bir nedeni
Kronik enflamasyona neden olanlardan biri de fazla karbonhidratlı beslenmek. Glikoz beynin birincil enerji yakıtı. Ancak vücudunuzda uzun süre fazla miktarda insüline maruz kalırsa, insüline karşı direnç geliştirmeye ve onu engellemeye başlar. İnsülin, glikozun vücut ve beyin hücrelerine, kaslara taşınmasını sağlar. Dolayısıyla eğer beyniniz insüline uzun süre maruz kalırsa amiloid proteinler birikir ve Alzheimer için zemin hazırlar. Şekeri, beyaz unlu gıdaları, yüksek karbonhidratı ve paketli gıdaları hayatınızdan tamamen çıkarın. Aralıklı oruç burada da etkili olabilir ancak bunu doktora danışmadan yapmanız doğru değil. Günlük beslenmenize tarçın, protein içeren süt, yoğurt gibi gıdaları ekleyin. Bunlar insülini dengeler. Bir de suyunuza elma sirkesi eklemeyi deneyin. Elma sirkesi de insülin direncini azaltmanıza yardımcı olur.
