Eski bilgilerimizin aksine artık insan beyin hücrelerinin yenilenebildiğini biliyoruz. Bu yenilenme sürecinde nörojenez oranı düşük ise kaygı, stres ve hafıza problemlerine yol açıyor; yüksek ise bilişsel yeteneklerin artmasını sağlayarak, demans ve alzheimer gibi hastalıkları önlüyor. Nörojenezi artırmak ise hiç de zor değil. İşte beyin hücrelerinin artışı için yapabilecekleriniz…
Nörojenez, sinir ağlarından yeni sinir hücrelerinin üretildiği süreçtir. Yetişkinlerde bulunan sinir ağlarındaki üretici hücreler vücudun onarımında görev alıp, yetişkin dokuları yenileyebilme yetisine sahiptir. Dolayısıyla nörojenez belki de beyin sağlığının en önemli biyolojik belirteçlerinden biridir. Düşük nörojenez oranı kaygılanma, depresyon, stres ve hafızada bozulma problemlerine neden olabilirken, yüksek nörojenez stres, kaygı ve depresyonu azaltır, daha hızlı öğrenme, daha iyi problem çözme gibi bilişsel yetenekleri arttırır. Demans, alzheimer gibi hastalıkların gelişmesini önler.
Nörojenezi artıran iki etken
Nörojenezi nasıl artırabiliriz? Nörojeneze olumlu etkileri olan en önemli iki etken beslenme ve egzersizdir. Buna karşılık fiziksel aşırı yorgunluk ile hızlı yaşlanma, uyku problemleri ve stres gibi faktörler, nörojenez düzeylerini önemli ölçüde azaltır.
Basit ama etkili: Yürüme ve koşma
Yürüyüş ve koşu, beyin gelişimin en güçlü tetikleyicilerinden biridir ve sinir ağları üretici hücrelerinin çoğalmasını sağlar. Sosyal ve fiziksel aktivite sinir hücresi sayısında 5 kat artış sağlayabilmektedir.
Nörojenezin egzersiz ile düzenlenmesinin altında yatan moleküler mekanizma şöyledir: Fiziksel aktivite, damarlarda ve kan-beyin bariyerinin geçirgenliğinde artışa, daha geniş kan dağılımına dolayısıyla sinir hücrelerinin normalden daha fazla beslenmesine ve çoğalmasına neden olur. Koşma, beynin belli bölgelerindeki kalınlığı ve metabolik kapasiteyi arttırır. Beynin yeni bağlantılar kurma yetisi ve elektriksel aktivitesi de güçlenir. Koşu beyindeki kan akışını, kan-beyin bariyer geçirgenliğini ve glikoz metabolizmasını arttırarak motor becerileri geliştirir.
Hızlı yaşlanma, sinir hücrelerinin çoğalmasında, hayatta kalması ve farklılaşmasında ciddi azalmalara yol açar. İlginç bir şekilde, yaşlanmanın ileri safhalarında, nörojenezdeki ve bilişsel düşüşteki azalmanın en şiddetli olduğu dönemde bile, egzersiz yapmak bu olumsuz etkileri azaltabilir. Hızlı yaşlanma ile birlikte nörojenezi olumsuz etkileyen ikinci bir dış faktör de strestir.
Brokoli, lahana, maydanoz, çilek, kuş üzümü, erik, kiraz, nar…
Egzersiz ve diyet gibi yaşam tarzı seçimleri; ruh hali, enerji metabolizması, davranış, bilişsel işlev ve nörojenez de dâhil olmak üzere beyni birçok yönden etkiler. Çok sayıda çalışmada gösterildiği gibi, belirli gıda veya bileşiklerin bilişsel açıdan avantaj veya dezavantajları söz konusu olabilmektedir. Gerekli vitamin veya minerallerden yoksun bir diyet ile beslenenlerde, düşük nörojenez çoğalımı ve öğrenme ile hafızada zayıflıklar gözlenmiştir.
Polifenoller gibi antioksidan özellikli besinler (brokoli, lahana, maydanoz, çilek, kuş üzümü, erik, kiraz, nar) veya Omega 3 yağ asitleri ile takviye edilmiş kişilerde ise, nörojenez çoğalımı artmış ve bilişsel testlerde belirgin düzelme görülmüştür.
Flavonoidler, çilek, maydanoz, yeşil çay ve kakao gibi birçok farklı gıdada bulunan polifenollerin bir altkümesidir. Yeşil çay ve kakao içinde yüksek konsantrasyonlarda bulunan Epikateşinin hafızayı geliştirdiği gösterilmiştir. Epikateşin fiziksel aktivite ile birleştiğinde, bilişsel düzelmelerde daha iyi sonuçlar alınmıştır.
İleri yaşlarda çikolata, şarap ve çay
Özellikle yaşlı nüfus için diyet müdahaleleriyle nörojenez çoğalımı ve bilişsel işlevin arttırılması önem taşır. Bilişsel işlevler yaşla birlikte azalmaktadır ve bu düşüşü önlemek için flavonoid tüketiminin potansiyel etkilerini araştıran bir dizi çalışma yapılmıştır. İleri yaşlarda çikolata, şarap ve çay tüketimi bilişsel testlerde daha iyi sonuçlar alınmasını sağlamıştır. Altmış beş yaş üstü kişilerin on yıl süreyle izlendiği bir çalışmada, diyetlerinde flavonoid alanların diğerlerine göre daha iyi bilişsel işleve sahip olduğu görülmüştür.
Fiziksel ve zihinsel egzersizler de dâhil olmak üzere yaşam tarzı seçimleri bilişsel performans üzerinde muazzam bir etkiye sahiptir ve kapsamlı değişikliklere yol açabilir. Flavonoid zengini diyetler, öğrenme ve hafıza kapasitesini arttırmaktadır. Diyete çilek veya çay gibi flavonoid zengini besinler eklemek motor ve bilişsel işlevleri geliştirebilir. Ayrıca yaban mersini takviyesi alanlarda nörojenez hücrelerinin sayısında artış meydana gelmiştir.
Çalışmalar, diyetlerde bulunan flavonoid ve diğer birtakım bileşiklerin bilişsel işlevi ve sinir hücreleri arasındaki iletişimi arttıracak belli sinyal yolları ve mekanizmalara sahip olduğunu ortaya koymaktadır.
cnnturk.com – 22.11.2017
