Sabah tartıya çıktığınızda o rakam inatla yerinde sayıyor mu? Hâlbuki diyettesiniz, kalorileri tek tek hesaplıyorsunuz, yürüyüşünüzü ihmal etmiyorsunuz… Ama ne yazık ki sonuç yok. Belki de gizli bir sabotajcı var: uykusuzluk! Son araştırmalara göre, uykusuzluk kilo alımının en sinsi nedenlerinden biri. Üstelik bu durum sadece bel çevrenizi değil, beyin sağlığınızı da doğrudan etkiliyor.
Uyku, sadece dinlenmek değil; aslında beynin kendini onardığı, hormonların resetlendiği, metabolizmanın yeniden ayarlandığı mucizevi bir zaman dilimidir. Uykuya yeterince zaman ayırmadığınızda, vücudunuzda bazı hormonlar dengeden çıkmaya başlar. Özellikle leptin ve ghrelin gibi iştahı yöneten hormonlar. Leptin, “tokum” diyen hormondur; ghrelin ise “acım” diye bağıran. Uykusuz kaldığınızda leptin seviyesi düşer, ghrelin artar. Yani siz uyumadıkça beyniniz size daha fazla yemek yemeni emreder. Ve evet, buzdolabı gece yarısı saldırılarınızın arkasında işte bu kimyasal isyan vardır.
Uykusuz beyin: patates kızartmasına düşkün, brokoliye küskün
Uykusuz bir beyin, enerji açlığını gidermek için yüksek kalorili yiyeceklere yönelir. Yani sabah uykusuz uyandığınızda, beyniniz size “Bugün salata yiyelim!” demez. Aksine, “Lütfen şu pizzayı getir!” diye feryat eder. Çünkü beyin hızlı enerji ister ve o da en bol şekerli, en yağlı gıdalardadır. Bu yüzden, uykusuz bir günün sabahında poğaça kuyruğunda kendinizi bulmanız bir tesadüf değildir.
Uykusuzluk sadece açlık hissini artırmaz, aynı zamanda karar verme yetinizi de zayıflatır. Beynin patronu olan prefrontal korteks, yeterince uyku almadığınızda verimli çalışamaz. Bu da sizi “bir kaşıktan bir şey olmaz” derken bulur; sonra bakmışsınız üç dilim baklava bitmiş! Yani kilo vermeye çalışan birinin ihtiyacı olan en son şey, uykusuz bir beyinle alışverişe gitmektir.
Kaslar erir, enerji biter, spor hayal olur
Az uyumak, stres hormonlarının başrol oyuncusu olan kortizolü artırır. Vücut bu durumu “acil durum” gibi algılar ve yediklerinizi yakmak yerine stoklar. Evet, uykusuzluk vücudu yağ depolama moduna sokar. Üstelik bu sadece bel çevresinde değil; organların çevresinde, karaciğerin üstünde, yani sağlık açısından en tehlikeli yerlerde yağ birikimine neden olabilir. Yani her sabah uykusuz kalkmak, vücuda her gün yeni yağ bidonları teslim etmek gibidir.
Uykusuzluk aynı zamanda büyüme hormonunun salgılanmasını da azaltır. Bu da kas gelişimini yavaşlatır ve yağ yakmayı düşürür. Kaslarınız azaldığında metabolizmanız da yavaşlar. Üstüne bir de enerjiniz düşükse, spor yapmak istemezsiniz. Yani uykusuzluk sizi hem hareketsizliğe sürükler, hem de kas yerine yağ biriktirmenize neden olur. Bir bakmışsınız, koltukla aranızda duygusal bir bağ kurulmuş.
Peki, uykusuz kilo almamak için ne yapmalı?
Öncelikle her gece 7-9 saat kaliteli uyku hedeflemelisiniz. Ama bu uyku, telefona bakarak ya da ışıklar açıkken olmasın. Çünkü ekranlardan yayılan mavi ışık, uyku hormonumuz melatonini baskılar. Bu yüzden yatmadan en az 1 saat önce ekranları kapatmak, gevşemek ve yatağa huzurla geçmek gerekiyor. Ilık bir duş, bitki çayı, kitap… Beyninize “Artık gün bitti, rahatla” mesajını verin. Ayrıca gün içinde yapılacak 30 dakikalık yürüyüş, sadece metabolizmanızı hızlandırmakla kalmaz; aynı zamanda daha kaliteli bir uykuya da zemin hazırlar.
Son olarak, akşam yemeğinde ağır, şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Kan şekerinizin dengede olması, geceleri deliksiz bir uyku uyumanız açısından oldukça önemlidir. Protein ağırlıklı hafif bir akşam menüsü, hem mideyi hem beyni mutlu eder.
Uykunuzu hafife almayın, tartıyı değil yastığı kucaklayın
Uykusuzluk sadece gözaltı torbalarıyla kalmaz, bel çevrenize de torba torba yağ getirir. Kilo vermeye çalışırken beslenmenize ve sporunuza ne kadar dikkat ederseniz edin, eğer uykunuzu ihmal ediyorsanız bu savaşta bir taraf hep eksik kalır. O yüzden yatmadan önce kalorileri değil, yastığınızı kucaklayın. Beyniniz, hormonlarınız, hatta tartınız bile size teşekkür edecek!
