Geceleri dönüp durduğunuz, sabah yorgun kalktığınız bir dönemde tartıya çıktığınızda ibrenin fark edilir biçimde yukarıya kaydığını fark ettiniz mi? “Su toplamışımdır,” ya da “Bu aralar karbonhidrata yüklendim,” diye geçiştirdiyseniz bir de şu ihtimali düşünün: Uykusuzluk kilo aldırıyor olabilir mi?
Evet, uykusuzluk sadece göz altı morluklarına değil, bel çevresine de zarar veriyor. Üstelik bu ilişki sadece davranışsal değil, biyolojik ve nörohormonal düzeyde açıklanabilir.
Uyku neden bu kadar önemli?
Uyku, gün boyunca yorulan beynin ve bedenin kendini onardığı bir tamir sürecidir. Bu onarım sadece dinlenme değil; aynı zamanda hormonların dengelenmesi, inflamasyonun azalması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve metabolik ritmin yeniden kurulması anlamına gelir.
Ama uyku süresi azaldığında ya da uyku kalitesi bozulduğunda, bu denge altüst olur. Kortizol artar, leptin düşer, grelin yükselir. Yani:
- Kortizol: Stres hormonu. Artarsa yağ depolanır.
- Leptin: Tokluk hormonu. Düşerse kendinizi aç hissedersiniz.
- Grelin: Açlık hormonu. Artarsa yemek yeme isteğiniz yükselir.
Kısacası, kötü uyku = aç hisseden, tok hissetmeyen, yağ depolamaya meyilli bir beden demek.
Beyin sisi ve tatlı krizleri
Uykusuzluk sadece metabolizmayı değil, beyin fonksiyonlarını da etkiler. Özellikle frontal lobun baskılanması, karar verme mekanizmasını bozar. Yani ertesi gün:
- “Tatlı yemesem daha iyi olur” demek zorlaşır
- Dikkat dağınıklığı ve beyin sisi artar
- Motivasyon düşer, yorgunluk hissi bastırır
Ve sonuç olarak: Daha fazla kahve, daha fazla tatlı, daha fazla hazır gıda…
Olgu: Uyku kalitesi düzeldi, kilo gitti
Danışanım, 39 yaşında bir kadın. Sabahları yorgun uyanıyor, gün boyu tatlı krizleri yaşıyordu. Akşamları yeme atakları artmış, kilo verememekten şikayetçiydi. Detaylı değerlendirmede gece 4-5 kez uyanan, derin uykuya geçemeyen bir uyku paterni tespit ettik.
Sadece uyku hijyeni önerileriyle (ışığı azaltmak, ekransız son saat, magnezyum desteği, gece nefes egzersizi), 4 hafta içinde hem uyku süresi uzadı hem de sabah enerjisi yerine geldi. Tatlı isteği azaldı. 2 ay içinde 3.7 kg verdi.
Yani mesele sadece diyet değil, uyku-metabolizma-zihin üçgeninde denge kurmaktı.
Sağlıklı uyku için neler yapabilirsiniz?
- Her gün aynı saatte yatıp kalkın. Biyolojik saatiniz buna bayılacak.
- Yatmadan önce ekranları kapatın. Mavi ışık melatonini baskılar.
- Akşam yemeğini hafif tutun. Sindirim uykuyu zorlaştırır.
- Odayı serin, karanlık ve sessiz hale getirin.
- Yatmadan 1 saat önce gevşeme rutini oluşturun. Ilık duş, nefes egzersizi, şükran listesi.
