Beyninizde sağlı sollu iki tane hipokampüs dediğimiz hafıza bölgesi vardır ve denizatı şekline benzerler. Hipokampüs, uzun süreli, kısa süreli ve mekansal hafızanızda rol oynar.
Mekansal hafıza nedir?
Mekansal hafıza, bir nevi sizin doğal navigasyonunuzdur. Mesela, arabanızı bir yere park ettiğinizde onun yerini yeniden bulmanızı sağlar. Eğer hipokampüsünüz işlevini kaybetmeye başlarsa, Alzheimer hastalığı yani unutkanlıklar başlar.
Hipokampüs nasıl çalışır?
Bilim insanları hipokampüsün tam olarak nasıl çalıştığını anlayamasa da hafızada ve bilgi işlemede çok önemli olduğu biliniyor. Aynı zamanda hipokampüste işlev kaybı, demansa yani hafıza kayıplarına neden olur ve bu demans oldukça erken yaşlarda, örneğin 30’larınızda bile başlayabilir. Yavaş yavaş günlük hayatınızda ufak şeyleri, anahtarı nereye koyduğunuzu, arabayı nereye park ettiğinizi vb. unutmaya başlarsınız ve yıllar geçtikçe daha da kötüleşir.
Hipokampüsün işlevi neden bozulur?
Hipokampüs işlevini bozan temelde iki faktör vardır: Yüksek insülin seviyeleri ve yüksek kortizol seviyeleri. Hipokampüsü çok fazla insülinle yüklemenin yolu çok fazla şeker tüketmektir. Çok fazla şeker tüketmek, hipokampüsünüzün küçülmesine neden olur. Bu yüzden diyetinizde şeker ve vücutta yine şeker olarak parçalanıp insülin seviyesini yükselten karbonhidrat miktarının fazla olmamasına dikkat etmelisiniz.
Tükettiğiniz karbonhidrat ve şekerin de oldukça iyi kalite olması gerekir, mesela işlenmemiş olmalı. Hafızanızda zayıflığa yol açacak, hipokampüsün küçülmesine neden olan diğer bir faktör de yüksek kortizol seviyeleri yani strestir.
Hipokampüs yenilenebilir mi?
İyi haber şu ki, hipokampüs beyinde nörojenez yeteneği olan alanlardan biridir. Nörojenez, yeni sinir hücreleri oluşturma anlamına gelir ve hipokampüs yeni sinir hücreleri oluşturma yeteneğine sahiptir. Bu oldukça heyecan verici bir keşif.
BDNF (beyin türevli nörotrofik faktör) nedir?
Nörojenezi tetikleyebilmek için önemli bir hormon olan BDNF (Beyin Türevli Nörotrofik Faktör) sinir hücresi gelişimini sağlayan, bu hücrelerin korunmasını ve sağlıklı kalmasını teşvik eden çok önemli bir hormondur. Bu beyin kimyasalı, sinir hücreleri arasındaki iletişimi arttırır.
BDNF nasıl artırılır?
BDNF (Beyin Türevli Nörotrofik Faktör) hormonunu artırmak için şunları yapabilirsiniz:
Aralıklı oruç tutun
BDNF’yi arttırmanın ve nörojenezi çoğaltmanın en etkili yolu aralıklı oruç tutmaktır. Aç kalmak genel olarak beynin yanı sıra, hipokampüste çok önemli bir yeniden büyüme aktivitesi başlatır. Oruç tutmak, aynı zamanda kök hücrelerini etkiler. Kök hücreler bir çeşit amacı olmayan ama her türlü gelişime açık olan hücrelerdir. Özellikle yaşlandıkça bunların sayıları azalır ama ara ara oruç tutarak yeniden çoğalmalarını ve tetiklenmelerini sağlayabilirsiniz. Bunu da ön planda akşam 19.00 ile sabah 08.00 arasında yaparak uykuyu işe katarsanız etki maksimum olacaktır.
Aerobik ve egzersiz yapın
Aerobik egzersiz, hipokampüsünüzü geliştirmenizi sağlamanın diğer yollarından biridir. Yürüyüş bunun en uygun yoludur. Haftada birkaç kez bol oksijenle dışarıda uzun yürüyüşler yaparak, kortizol seviyelerinizi azaltırsınız. Bu da hipokampüs küçülmesinde rol oynayan yüksek kortizol seviyeleriyle başetmenizi sağlar.
B1 ve tiamin desteği alın
B1, tiamin eksikliği. Eğer B1 tiamin eksikliğiniz varsa bu da sizi Alzheimer riskine sokar. Çünkü B1 eksikliği beyindeki enerji santrali mitokondrilerdeki hasarın artmasına neden olur. B1, beyindeki hücreleri aslında hasara karşı korur. B1, demansı engellemek için de çok önemlidir. Örneğin beriberi hastalığı, B1 vitamin eksikliğiyle ortaya çıkan rahatsızlıklar bütünüdür ve bu hastalığın en önemli yan etkilerinden biri hafıza kaybıdır. B1 vitamin eksikliği, çok fazla işlenmiş karbonhidrat ve şeker tüketimiyle oluşur. B1 eksikliğiniz varsa takviye almalı ve beslenme tarzınızı değiştirmeye çalışmalısınız.
Stresten uzak durun
Stresli bir yaşam tarzından sakının. Stres, yüksek kortizolü tetikler ve yüksek kortizolle yüklü bir beyin hipokampüsü de küçülmeye, işlevlerini yitirmeye başlar.
Protein ağırlıklı beslenin
Enerji yakıtınızı glikozdan protein ağırlıklıya çevirin. Eğer yüksek şeker ve karbonhidratlı beslenirseniz, hücrelerinizi enerji için kullandığı glikoz olur ve yüksek insülin oranlarına yol açar. Eğer karbonhidrat ve şekerden az beslenirseniz, enerji kaynağınız yağların yıkılmasıyla ortaya çıkan ketonlardan karşılanır ve keton olarak enerji kaynağı kullanmak, beyin için çok daha az streslidir. Hem beyin hem de hipokampüs ketonları sever. Şu anda pek çok araştırmada Alzheimer hastasının enerji yakıtı, diyet değişikliğiyle glikozdan ketona dönüştürülmeye çalışılıyor ve bunun hastalara fayda sağladığı görülüyor.
Hafıza, Alzheimer ve İnsülin Bağlantısı
Kısa süreli ve uzun süreli hafıza problemleri, demans ve Alzheimer beyindeki glikoz açlığıyla ilişkilidir. Glikoz, beyindeki birincil enerji yakıtıdır, ancak insülin direnci diye önemli bir problemimiz var.
Eğer vücudunuzdaki herhangi bir yer uzun süre fazla miktarda insüline maruz kalırsa, insüline karşı direnç geliştirmeye ve onu engellemeye başlar. İnsülin, glikozların vücut ve beyin hücrelerine, kaslara taşınmasını sağlar. Dolayısıyla eğer beyniniz fazla miktarda insüline uzun süre maruz kalırsa, pankreasınız ne kadar insülin üretirse üretsin, insülinin sinir hücrelerine glikoz taşıması engellenir ve beyin düşük glikoz miktarından dolayı acı çekmeye başlar. Sonra beyin pankreasa yeniden sinyal gönderir, yeterli insülin olmadığını, sinir hücrelerinin aç kaldığını söyler ve bu sefer de pankreas daha fazla insülin dolaşıma sokar. Bu yüzden, insülin direnci olan bir insanın normal sağlıklı bir insana göre 5 kat daha fazla insülini bulunur. İlginç olan fazla insülin amiloid birikimine neden olur.
Amiloid birikimi nedir?
Alzheimer hastalarının beyninde amiloid protein birikimleri gözlemlenir ve bu birikimlerin nörodejenerasyona yol açtığı, sinir hücreleri arası iletişimi kopardığı bilinmektedir. Amiloid birimi, çok fazla insülinin neden olduğu çok önemli komplikasyonlardan biridir.
Tatlı krizine girmenizin sebebi de beyninizin yeterince glikoz almamasıdır, daha doğrusu insülinin dirençten dolayı var olan glikozu hücrelere etkili bir şekilde taşıyamamasıdır. Dolayısıyla, burada yapılacak en kötü şey, tatlı yenmesidir. Olması gereken ise şunlar:
Şekeri tamamen bırakın
Ekmek, makarna ve gevrek gibi gizli şekerli besinler de dahil karbonhidratları ve tatlıları, meyve sularını bırakın. Özellikle tükettiğiniz ve satın aldığınız besinlerin içeriklerini okuyun ve şeker oranı 1 gramdan fazla olanlardan kaçınmaya çalışın.
Gün içinde sık değil 3 öğün yemek yiyin
İnsülin direnciyle ilgili diğer bir problem, insülin bozukluğu olan insanların ne zaman yemek yeseler insülin seviyelerinin müthiş bir sıçrayış yapmasıdır. Bu ani yükselmeler beyne oldukça zarar verir. Dolayısıyla gün içinde sık değil 3 öğün yemek yemek gerekir, yemekler arasında sık atıştırmalıklar yapmamalısınız. Çünkü her yediğinizde beyne insülin pompalanmaya devam eder ve insülin miktarını bir türlü azaltamazsınız.
Suyunuza elma sirkesi ekleyin
Diğer yapabileceğiniz uygulama, suyunuza elma sirkesi eklemektir. Çünkü elma sirkesi, insülin direncini azaltmada oldukça etkilidir.
